GRATIS FRAGT ved køb over kr. 500,- (gælder kun privatkunder)

GRATIS SUPPORT - TLF 3920 1097

Man-Fre 09.00-15.00

Ernæring & Træning - Fodbold & Sportsernæring PDF Udskriv Email

Teamphoto 2015 fall small

EAT. RUN. PERFORM. 

SPIS RIGTIGT OG PRÆSTER
- OPTIMAL ERNÆRING FOR FODBOLDSPILLERE

Som fodboldspiller er det vigtigt, at du får protein, energi og væske for at performe på fodboldbanen. De bedste fodboldspillere i Danmark har valgt at bruge Nutramino produkter, når de træner og spiller kamp. Det gælder både FCK's og FCN's superligahold.

Drømmer du om at spille fodbold på højt niveau, kan du her få mere viden om, hvorfor protein, energi og væske er vigtigt, og hvad Nutraminos produkter kan gøre for dig, så du kan træne og konkurrere optimalt. Anbefalingerne og retningslinjerne på denne side er vejledende og baseret på fodboldspillere, som træner på et seriøst niveau med daglig hård og målrettet træning.
 

FOCUS IS EVERYTHING. 100 % DEDICATION


SERIØS FODBOLDTRÆNING KRÆVER FOKUS PÅ KOSTEN

Fodboldtræning flere gange ugentligt og kamp i weekenderne medfører et øget behov for energi samt næringsstofferne proteiner og kulhydrater, som skal dækkes gennem kosten. Spiser du ikke rigtigt og tilstrækkeligt, kan kroppen ikke præstere optimalt. I Nutraminos produktsortiment finder du flere forskellige produkter, som er velegnet til at opfylde flere af fodboldspillerens behov.

Som fodboldspiller er det vigtigt at kende dit behov for protein, kulhydrat og fedt. Det er nødvendigt at have fokus på især protein- og kulhydratindtaget, som spiller en afgørende rolle for præstationsevnen.
 

 

Energiprocent (E%)

Anbefalinger – dagligt indtag

(ved træning med moderat til høj intensitet i mere end 1 ½ - 2 timer pr dag – kombineret styrke- og udholdenhedstræning)

Kulhydrat

55-65 E%

Ca. 7-10 g kulhydrater pr kg kropsvægt

 

Protein

10-20 E%

1,2-1,7 g protein pr kg kropsvægt

Fedt

20-30 E%

 

Makronæringsstofanbefalinger for elitefodboldspillere (kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2004 og Team Danmark)


PROTEIN – musklernes byggesten

Protein hjælper med at øge og vedligeholde muskelmassen – en vigtig funktion for alle fodboldspillere på topniveau. Derfor bør du som fodboldspiller have fokus på dit proteinindtag i din generelle kost – men også i forbindelse med din træning i form af restitutionsmåltid.

Proteiner er kroppens byggesten og er opbygget af aminosyrer. Nogle aminosyrer er es-sentielle, dvs. livsnødvendige og skal tilføres kroppen via kosten. Særligt aminosyrerne L-leucin, L-isoleucin samt L-valin har betydning for opbygningen af muskelvæv. Sener, ledbånd og muskler kun vokse og styrkes, hvis man dagligt indtager den anbefalede mængde proteiner.


Det daglige proteinbehov

Fodboldspillere, som træner meget hårdt, har et forholdsvist højt behov for protein. Det daglige proteinbehov ligger mellem 1,2 – 1,7 g per kg kropsvægt.

Kroppen skal have en vis mængde protein til rådighed ved starten af og kort tid efter træningen. Det er særligt vigtigt at indtage protein lige efter træning, da man på denne måde hurtigt bremser nedbrydningen af musklerne og i stedet påbegynder opbygningen af musklerne. Det er i restitutionsfasen, du giver din krop mulighed for at respondere på træ-ningen – og protein spiller en afgørende rolle i netop denne fase. Læs mere om, hvordan det optimale restitutionsmåltid bør sammensættes i afsnittet "Restitutionsmåltid".

KULHYDRAT – musklernes benzin

Kulhydrat er musklerne og hjernens foretrukne energikilde, og lagres i musklerne og leveren som glykogen. Kroppen har begrænsede lagre af kulhydrat i muskler og lever, som tømmes allerede efter 1-2 timers hård træning. Når lagrene er ved at være tomme, bliver du hurtigere træt. Er dine kulhydratdepoter fyldt, før du påbegynder træning eller kamp, har du bedre forudsætning for at levere en optimal fysisk og mental præstation. 


Det daglige kulhydratbehov

Jo højere intensitet, jo længere tid kroppen arbejder eller jo hyppigere du træner, desto mere kulhydrat har du behov for. Fodboldspillere, som træner meget hårdt, vil typisk have et dagligt kulhydratbehov mellem 7-10 g per kg kropsvægt.

Lave eller tømte kulhydratdepoter efter træning eller kamp kræver ny tilførsel af kulhydrater. Træning eller konkurrencer, der skaber meget muskelømhed, for eksempel tung styrketræning, sprint træning, mange opbremsninger og hurtige vendinger kan forringe musklernes evne til at opbygge depoterne.

Lige efter hård fysisk træning er kroppen dog ekstra modtagelig for næringsstoffer, og optimal opbygning af kulhydratdepoter bør derfor påbegyndes hurtigst muligt efter træning/kamp. Læs mere i afsnittet "Restitutionsmåltid".

OBEY YOUR THIRST - DRINK AND REHYDRATE

VÆSKE – drik rigeligt

Forebyg væskeunderskud - drik inden du bliver tørstig. Når tørsten melder sig, er din præstationsevne allerede reduceret. Samtidig er væskebalancen en utrolig følsom mekanisme. Et væskeunderskud på blot 2 % giver en forringelse af præstationen på 20 %.

Alle har behov for 2-3 liter væske om dagen. Derudover medfører fodboldspilleres høje fysiske aktivitet ekstra behov for væske. Dit væsketab påvirkes af en lang række faktorer: fysisk aktivitet, påklædning, temperatur, vindforhold og luftfugtighed. Det gennemsnitlige væsketab i forbindelse med træning er ca. 1 liter pr. time (med store individuelle forskelle).

Hele dagen før en kamp skal du sørge for, at din væskebalance er i orden. Drik rigeligt! Men også under kamp eller træning bør du drikke så hyppigt som muligt. Hvis du er aktiv mere end en time, bør du drikke minimum 1-2 dl vand hvert kvarter. Efter kamp eller træning skal du sørge for at drikke vand for at udligne væskeunderskuddet.


ENERGIDRIK – kulhydrater og elektrolytter

Ved træning eller kamp af over 1 times varighed, kan du have brug for mere end bare vand. Det kan være en fordel at supplere med kulhydrat-elektrolyt drikke

Kulhydrat-elektrolyt drikke hjælper med at vedligeholde udholdenhedspræstationen under længerevarende udholdenhedstræning og øger samtidig optagelsen af vand under fysisk træning.

I isotoniske kulhydrat-elektrolyt drikke er indholdet afbalanceret, så blandingen ligner kroppens egne væsker. Isotoniske drikke optages derfor hurtigt i kroppen og understøtter opretholdelsen af væskebalancen samt sigter mod stabilisering af kroppens salt- og sukkerbalance.

ALL ABOUT TIMING.

RESTITUTIONSMÅLTID

Restitutionsmåltidet og væske er mindst lige så vigtigt, som måltiderne før træning/kamp, da du skal genopfylde dine energidepoter, reparere dine muskler og genetablere din væskebalance. Når træningen/kampen er slut, er en stor del af kroppens lager af kulhydrat opbrugt og i nogle tilfælde hele lageret. Derudover vil noget af dit muskelvæv være beskadiget efter hård træning. Samtidig mangler kroppen væske, da det sjældent lykkes at dække hele væsketabet under træningen/kampen.

At restitutionsmåltidet er vigtigt skyldes for det første, at en fuldstændig genopfyldning af kulhydratlagrene tager 20-22 timer. For det andet oplagres kulhydraterne hurtigst de to første timer efter, at du har spillet. Derudover er kroppen "sulten" efter proteiner umiddelbart efter overbelastning af bl.a. muskelvæv og knogler. Dette betyder, at det nedbrudte væv har størst mulighed for at genopbygges, hvis kroppen får tilført proteiner lige efter endt træning.

Skal du træne eller spille kamp igen allerede næste dag, er det ekstra vigtigt at få genoprettet kroppens væskebalance, tilføre kroppen protein og få fyldt kulhydratdepoterne op på relativ kort tid vha. et restitutionsmåltid samt vand. Dette måltid skal dog være korrekt sammensat for at have den ønskede effekt.

Restitutionsmåltidet skal du indtage hurtigst muligt og maks. 30 minutter efter træning/kamp.


Retningslinier for et restitutionsmåltid er:

  • 1-1,2 g kulhydrat pr kg kropsvægt for at genetablere energidepoterne (gå efter kulhydrater med et højt GI)
  • 10-20 g protein for at reparere muskler
  • 150 % af tabt væskemængde for at genetablere væskebalancen
     

KREATIN – gavnlig effekt for fodboldspillere

Som fodboldspiller kan du have stor effekt af et dagligt kreatin supplement. Kreatin øger din fysiske præstation i forbindelse med kortvarig højintensiv træning. Den øgede præstation giver samtidig dine muskler bedre mulighed for at vokse og blive stærkere. For maksimal effekt bør du få 2-3 g kreatin enten før eller direkte efter træning og sammen med kulhydrater med et højt GI.

Kreatin findes naturligt i musklerne i form af kreatinfosfat, der bruges som energiforsyning i musklerne. For flertallet er kreatin depoterne i kroppen ikke 100 % optimerede fra naturens side. Hos dem kan effekten af kreatin opnås gennem kreatin supplement i forbindelse med træning. Effekten af kreatin er videnskabeligt dokumenteret og er størst i forbindelse med eksplosiv træning som fx styrketræning og sportsgrene med hurtige dynamiske bevægelser såsom fodbold.

 

FCK forside ikon2

Styrke forside lille 224x247pix DK

Cardio-forside lille 224x247pix DK2

Cardio-forside lille 224x247pix DK2

protein recipes